YAZ AYLARINDA ACIKMA DURUMU
Yaz aylarında sürekli aç hissetmek birçok fizyolojik, hormonal ve psikolojik faktörün etkisiyle ortaya çıkabilir. Ancak bu durum geçici ve yönetilebilir bir süreçtir. Günlük su tüketimine dikkat etmek, öğün düzeni oluşturmak, dengeli beslenmek ve uyku kalitesini artırmak açlık hissini kontrol altına almada oldukça etkilidir.
Yaz mevsimi geldiğinde pek çok kişi iştahının azaldığını, daha hafif ve serinletici yiyecekleri tercih ettiğini belirtirken, bazı bireyler tam tersi şekilde sürekli bir açlık hissi yaşadıklarını ifade eder. Sıcak hava, değişen yaşam ritmi ve farklılaşan beslenme alışkanlıkları metabolizmayı etkiler. Peki, yaz aylarında artan açlık hissinin nedenleri neler olabilir?
Unutmayın, her bireyin metabolizması farklıdır. Yaz döneminde açlık, yorgunluk veya kilo kontrolünde zorluk yaşıyorsanız, bireysel ihtiyaçlarınıza özel bir beslenme planı için bir diyetisyen desteği almanız en sağlıklı yol olacaktır.
Susuzluğu Açlıkla Karıştırmak
Yaz aylarında hava sıcaklığının artmasıyla birlikte vücut terleme yoluyla daha fazla sıvı kaybeder. Özellikle yeterince su içmeyen bireylerde bu sıvı kaybı, beyindeki hipotalamus bölgesi tarafından açlıkla karıştırılabilir. Çünkü susuzluk ve açlık hissi beyinde benzer sinyallerle yönetilir. Bu nedenle yazın sık sık aç hissettiğini düşünen bireylerin, aslında susamış olabileceği göz ardı edilmemelidir. Özellikle açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için, 10-15 dakika bekleyin. Açlık hissi geçiyorsa bu aslında susuzluk olabilir.
Günde en az 2-2,5 litre su içilmesi, hatta fiziksel aktiviteye ya da sıcaklık durumuna göre bu miktarın artırılması gerekir. Ayrıca suyun içine eklenebilecek limon, nane veya meyve dilimleri hem tat hem de su içme isteğini artırabilir.
Artan Enerji Harcaması ve Kan Şekeri Dengesizliği
Yaz mevsiminde günlerin uzaması ve havaların ısınmasıyla birlikte dış mekân aktiviteleri artar. Yüzme, yürüyüş, bisiklet, deniz tatilleri gibi etkinlikler enerji harcamasını yükseltir. Ancak eğer bu dönemde beslenme düzeni aynı kalır ya da öğünler atlanırsa, vücut yeterli enerjiyi karşılayamaz ve sürekli bir açlık hissi oluşur.
Kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için ana öğünlerin yanında sağlıklı ara öğünler tercih edilmelidir. Özellikle protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli tabaklar hem uzun süre tokluk sağlar hem de enerji seviyesini korur.
Tek Tip ve Yetersiz Beslenme
Sıcak havalarda çoğu birey, “zaten iştahım yok” düşüncesiyle yalnızca meyve ya da salatayla öğün geçiştirme eğilimindedir. Ancak bu tür tek yönlü ve düşük kalorili beslenme, vücudun ihtiyacı olan protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidratları karşılamaz. Bu da kısa sürede kan şekerinin düşmesine ve yeniden yeme isteğine neden olur. Örneğin sadece karpuz yemek yerine yanına bir dilim beyaz peynir eklemek veya salatanın üzerine zeytinyağı, haşlanmış yumurta veya nohut eklemek açlık krizlerini önleyebilir.
Yazın “ağır yemek istemem” diyerek yalnızca meyve, salata ya da içeceklerle öğün geçiştirmek yaygındır. Ancak bu öğünler çoğu zaman yeterli protein ve yağ içermez. Bu durumda kan şekeri hızlı düşer ve yeniden yeme isteği başlar. Her öğünde protein (yumurta, yoğurt, peynir, baklagil), sağlıklı yağ (zeytinyağı, ceviz, avokado) ve lif (sebze, tam tahıllar) bulunmasına dikkat edin.
Hormonların Rolü: Grelin ve Leptin Dengesizliği
Açlık hissi sadece mideyle değil, hormonlarla da yakından ilişkilidir. Grelin, açlığı tetikleyen; leptin ise tokluk hissi sağlayan hormonlardır. Yaz aylarında artan stres, uyku düzeninin bozulması ve gece geç saatlerde uyanık kalmak bu hormonların dengesini olumsuz etkileyebilir. Bu durum hem uyku hormonlarını (melatonin, leptin) hem de açlık hormonlarını (ghrelin) etkiler. Leptin seviyeleri azalırken, grelin artar ve bireyler daha sık ve yoğun açlık hisseder. Uyku süresi azaldıkça iştah artar.
Kaliteli ve düzenli bir uyku, hormonal dengenin sağlanması açısından oldukça önemlidir. Özellikle gece geç saatlerde ekran ışığına maruz kalmak, melatonin üretimini baskılar ve bu durum dolaylı olarak iştahı da etkiler. Düzenli bir uyku rutini oluşturmak bu süreçte önemlidir. Gece uyanık kalmanız gerekiyorsa sağlıklı bir gece ara öğünü olarak kefir, yulaf ve tarçın üçlüsünü kullanabilirsiniz
Soğuk ve Serinletici Gıdaların Tokluk Süresi Kısadır
Yaz aylarında çorba, sıcak yemek gibi yiyeceklerden kaçınılırken dondurma, meyve suyu, smoothie, soğuk içecekler gibi ferahlatıcı ancak glisemik indeksi yüksek gıdalara yönelim artar. Bu besinler kan şekerini hızla yükseltir ancak kısa sürede düşürür. Sonuç olarak yeniden açlık hissi ortaya çıkar.
Serinletici gıdalar tüketilirken içine protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar eklemek (örneğin smoothie’lere yoğurt, süt, yulaf veya ceviz gibi eklemeler yapmak) daha uzun süre tokluk sağlayabilir.
Sosyal Aktiviteler ve Duygusal Yeme
Yaz mevsimi, tatiller, düğünler, piknikler, açık hava etkinlikleri ile doludur. Bu sosyal ortamlarda sıkça yiyecek ikram edilir, kalori kontrolü zorlaşır ve farkında olmadan yeme davranışları artabilir. Ayrıca bu ortamlarda oluşan keyifli atmosferle birlikte duygusal yeme tetiklenebilir.
Sosyal ortamlarda farkındalıklı yemek yeme alışkanlığı kazanmak, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve ‘gerçek açlık mı, duygusal açlık mı?’ sorusunu kendimize yöneltmek faydalı olabilir.
Sonuç
Yaz aylarında yeme isteğinin artması birçok farklı etkene bağlı olabilir. Ancak bu süreç, doğru farkındalık ve sağlıklı alışkanlıklarla kolayca yönetilebilir. Yaz diyetinin ipuçlarını; su tüketimine dikkat etmek, dengeli ve protein içeren öğünler planlamak, düzenli uyumak ve duygusal tetikleyicileri fark etmek bu isteği azaltmak şeklinde sıralayabiliriz.
Eğer yaz aylarında kontrolsüz yeme, şeker krizleri ya da kilo artışı gibi sorunlar yaşıyorsanız, kişiye özel planlanmış bir beslenme programı için bir diyetisyenden destek almanız sağlıklı bir başlangıç olacaktır.