ADET ÖNCESİ DÖNEMİ DAHA KONFORLU GEÇİRME YOLLARI
Adet dönemi yaklaşırken kendinizi yorgun, ödemli, tatlı krizleri içinde, sinirli ya da duygusal olarak dalgalı hissediyor musunuz? Eğer öyleyse yalnız değilsiniz. Premenstrüel sendrom (PMS), kadınların büyük kısmında görülen ve hem bedensel hem de ruhsal belirtilerle kendini gösteren doğal bir süreçtir. Kimi kadın bu dönemi hafif semptomlarla atlatırken, kimileri için günlük yaşamı zorlaştıracak kadar yoğun olabilir. İyi haber şu ki, doğru PMS beslenmesi alışkanlıklarıyla bu süreci çok daha rahat ve dengeli geçirebilirsiniz. Regl öncesi dönemi kolaylaştıracak beslenme önerilerini detaylıca inceleyelim.
- Karbonhidrat Seçimleri
PMS beslenmesinde tatlı krizlerinizin artmasının nedeni, serotonin hormonundaki dalgalanmalardır. Beyinde mutluluk ve sakinlik hissini artıran bu hormon, adet öncesinde azalır ve sizi karbonhidratlı yiyeceklere yönlendirir. Burada önemli olan, doğru karbonhidratları seçmektir.
Tam tahıllar, yulaf, bulgur ve karabuğday gibi kompleks karbonhidratlar hem kan şekerinizi dengeler hem de serotonin üretimine katkı sağlar. Böylece tatlı krizlerinizi kontrol altına alırken ruh halinizi de iyileştirirsiniz.
- Magnezyum Önemi
Magnezyum, PMS döneminde adeta kurtarıcıdır. Kas kramplarını azaltır, sinir sistemini yatıştırır ve uyku kalitesini artırır. Eksikliğinde ise sinirlilik, anksiyete ve halsizlik daha belirgin hale gelebilir.
Badem, kaju, kabak çekirdeği, ıspanak, pazı, tam tahıllar ve kuru baklagiller magnezyum açısından oldukça zengindir.
Öneri: Ara öğünlerde bir avuç badem tüketebilir, salatalarınıza kabak çekirdeği ekleyebilir ya da sabah kahvaltısında tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz.
- Kalsiyum ve D Vitamini
Bilimsel çalışmalar, yeterli kalsiyum ve D vitamini alımının PMS semptomlarını belirgin şekilde azalttığını gösteriyor. Kalsiyum, özellikle ödem, sinirlilik ve duygusal dalgalanmalarda etkilidir. D vitamini ise hem bağışıklık hem de hormonal denge açısından önemli rol oynar.
Kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, süt, kefir, peynir, badem ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır. D vitamini için ise en doğal kaynak güneştir; ayrıca somon, uskumru, yumurta sarısı gibi besinlerden de destek alabilirsiniz.
Öneri: Gün içinde 1 bardak kefir ve 1 kase yoğurt tüketmek hem sindirim sağlığınızı destekler hem de kalsiyum ihtiyacınızı karşılar.
- Omega-3 Yağ Asitleri
PMS döneminde görülen karın ağrıları, baş ağrıları ve ruh hali dalgalanmaları iltihabi süreçlerle ilişkilidir. Omega-3 yağ asitleri bu noktada oldukça etkilidir. Düzenli omega-3 tüketimi hem şikâyetlerinizi hafifletir hem de genel sağlığınızı destekler.
Omega-3 kaynakları: somon, sardalya, uskumru, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu.
Pratik öneri: Haftada en az 2 kez balık tüketmeye çalışın. Balık sevmiyorsanız, kahvaltılarınıza ceviz ekleyebilir veya salatalarınıza chia tohumu serpebilirsiniz.
- Tuz ve Kafein Tüketimi
Adet öncesi dönemde ödem ve şişkinlik sık görülen şikâyetlerdir. Fazla tuz tüketimi bu durumu artırır. Benzer şekilde, fazla kafein almak sinirlilik, anksiyete ve uyku bozukluklarına yol açabilir.
Öneri: Yemeklerde tuz yerine baharat, limon ve taze otlar kullanabilirsiniz. Kahve tüketiminizi günde 1 fincanla sınırlandırın, akşam saatlerinde kafeinsiz içecekleri tercih edin.
- Bitki Çayları
Bitki çayları, PMS döneminde hem bedensel hem de ruhsal rahatlama sağlar.
- Papatya çayı: Sakinleştirici etkisi ile uykuya yardımcı olur.
- Rezene çayı: Sindirimi kolaylaştırır, şişkinliği azaltır.
- Zencefil çayı: Adet öncesi ve sırasında ağrıları hafifletir.
Bitki çaylarının miktarı ne çeşidini doktorunuz ve diyetisyeninize danışarak kullanın.
- Su Tüketimini Arttırın
Ödem şikâyeti yaşayan kadınlar genellikle su içmekten kaçınır. Oysa yeterli su tüketmek, vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.
Öneri: Günlük 2-2,5 litre su içmeye özen göster. Suya limon veya salatalık ekleyerek aromalandırmak içimini kolaylaştırabilir.
- İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Hazır paketli gıdalar, şekerli atıştırmalıklar ve fast-food ürünler hem kan şekerinde dalgalanmalara hem de ödemin artmasına neden olur. Bu dönemde işlenmiş gıdalardan uzak durmak, belirtilerin hafiflemesine katkı sağlar.
Öneri: Tatlı isteği geldiğinde bitter çikolata (en az %70 kakao) veya hurma ile hazırlanan sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.
- Düzenli Öğünlerle Kan Şekerinizi Dengede Tutun
Öğün atlamak, PMS döneminde şikâyetleri artırabilir. Kan şekeri dalgalanmaları hem tatlı krizlerini tetikler hem de yorgunluk hissini artırır
Ana öğünler arasına ara öğünler ekleyerek beslenmeye özen gösterin. Ara öğünlerde meyve + kuruyemiş ya da yoğurt + taze meyve iyi tercihlerdir.
Sonuç:
PMS, hayatınızın doğal bir parçası olabilir ama bu dönemi daha kolay geçirmeniz mümkün. Kompleks karbonhidratlar, magnezyum, kalsiyum, D vitamini ve omega-3 açısından zengin; tuz, kafein ve işlenmiş gıdalardan fakir bir beslenme düzeni ile hem bedensel hem de ruhsal semptomlarınızı hafifletebilirsiniz.
Unutmayın, her kadının deneyimi farklıdır. Kendinize en uygun beslenme düzenini oluşturmak ve semptomları daha iyi yönetmek için bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.