Kolesterolü Düşüren Diyet

Günümüzde kalp ve damar hastalıkları, dünyada en yaygın ölüm nedenleri arasında yer alırken; bu hastalıkların en önemli risk faktörlerinden biri de yüksek kolesteroldür. Kolesterol, vücudumuz için gerekli bir yağ türü olsa da, özellikle halk arasında kötü huylu kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün yüksekliği damar tıkanıklığına ve kalp krizine yol açabilir. Neyse ki, beslenme alışkanlıklarımızı düzenleyen bir kolesterol diyeti ile seviyelerini sağlıklı düzeylere çekmek mümkündür.

Kolesterol ve Beslenme

Yüksek kolesterol (özellikle LDL) kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Kolesterol diyetinde meyve ve sebzelerden zengin beslenme, yüksek lif ve besin içeriği sayesinde kan kolesterolünü düzenlemeye yardımcı olabilir. Çözünür lif ve çeşitli bitkisel bileşenler ile desteklenen bu gıdalar LDL’yi düşürürken halk arasında iyi huylu kolesterol olarak bilinen HDL düzeyini korumaya katkı sağlar.

Lif ve Kolesterol

Meyve ve sebzelerde bulunan çözünür lifler ince bağırsaklardan kolesterol ve safra asidi emilimini azaltır. Bunun sonucunda karaciğer, eksilen kolesterolü dengelemek için daha fazla safra asidi yapar ve kan kolesterolü düşer. Büyük bir meta-analize göre, günlük ek 5 g çözünür lif alımı LDL kolesterolü yaklaşık 5–6 mg/dL oranında azaltabilir. Örneğin elma, armut, havuç ve yulaf gibi besinler pektin ve benzeri çözünebilir lifler içerir. Lifli beslenme ayrıca toplam kolesterolün ve diğer kan yağlarının düşmesini destekler.

Antioksidanlar ve Polifenoller

Meyve ve sebzelerdeki polifenoller ve diğer antioksidanlar, LDL kolesterolün okside olup damar duvarlarında birikmesini önler. Bu bileşikler ayrıca damar endotel fonksiyonunu iyileştirir, inflamasyonu azaltır ve HDL’yi artırıcı etki gösterebilir. Örneğin klinik çalışmalar, polifenolce zengin gıdaların kolesterolü düşüren besinler arasında olduğu bildirmiştir. Elma, üzüm, narenciye ve çilek, yaban mersini gibi kırmızı meyveler flavonoidler ve C vitamini açısından zengindir. Bu besinler LDL oksidasyonunu azaltırken HDL düzeyini korumaya yardımcı olur.

1. Meyve ve Sebzeler

• Elma: Hem kabuğunda bulunan flavonoidler hem de iç kısmındaki çözünür lif (pektin) kolesterolü düşürür. Günde iki elma tüketiminin yapıldığı bir klinik çalışmada, toplam ve LDL kolesterol düzeylerinde anlamlı düşüş gözlenmiştir.
• Narenciye (Portakal, Greyfurt vb.): Narenciyenin kabuğunda ve posa kısmında yüksek miktarda flavonoid ve C vitamini vardır. Bu bileşikler karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatabilir ve safra asidi dönüşümünü artırabilir. Örneğin, greyfurt ve portakal özlerinin kolesterol düşürücü etkileri çalışmalarda gösterilmiştir. Narenciye ayrıca iyi bir pektin kaynağıdır. Dolayısıyla düzenli narenciye tüketimi LDL’yi azaltırken HDL/LDL oranını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Brokoli: Brokoli ve benzeri turpgillerde bulunan glukorafanin, vücutta sülfürafana dönüşerek hücrelerde antioksidan savunmayı artırır. Haftada 2–3 kez yüksek glukorafanin içeren brokoli tüketiminin, normal brokoliden daha fazla LDL düşürdüğü saptanmıştır. Örneğin haftalık 2-3 porsiyon özel yetiştirilmiş brokoli ile 12 haftada LDL kolesterol yaklaşık %5–7 oranında azalmıştır. Brokoli aynı zamanda bol lif ve beta-karoten içerir, bu da sindirimden kolesterol emilimini azaltır ve antioksidan etkisini destekler.
• Havuç: Havuç hem çözünür lif hem de β-karoten gibi antioksidan zengin bir sebzedir. Hayvan çalışmalarında havuç tüketiminin bağırsaklardan kolesterol emilimini azaltıp safra asidi atılımını artırdığı gösterilmiştir. Sonuçta karaciğer kolesterol seviyesi düşer. Ayrıca havucun antioksidan bileşikleri damar oksidatif stresini azaltıp lipoprotein dengesine katkıda bulunur. Bu etkiler havuç diyetinin kardiyovasküler korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir

2. Yulaf ve Beta-Glukan İçeren Tahıllar

Yulaf, çözünebilir lif türü olan beta-glukan açısından zengindir. Bunlar kolesterolü düşüren besinlerdendir. Beta-glukan, bağırsaklarda safra asitlerine bağlanarak kolesterolün emilimini azaltır. Günde 3 gram beta-glukan tüketimi, LDL kolesterolü anlamlı düzeyde düşürebilir. Kahvaltılarda yulaf ezmesi veya ara öğünlerde yulaflı barlar tercih edilebilir.

3. Baklagiller

Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, yüksek oranda çözünebilir lif içerir. Lif, sindirim sisteminde kolesterolün kana karışmadan atılmasını sağlar. Ayrıca düşük glisemik indeksli olmaları sayesinde insülin direncine karşı da koruyucu etki gösterir.

Haftada en az 4 kez baklagil tüketimi, LDL kolesterolü %5-10 oranında azaltabilir.

4. Kuruyemişler

Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler; doymamış yağ asitleri, fitosteroller ve lif açısından zengindir. Bu bileşenler hem LDL kolesterolü düşürür hem de HDL (iyi huylu) kolesterolü yükseltebilir. Ancak porsiyon kontrolü önemlidir; günde bir avuç (yaklaşık 25-30 gram) yeterlidir.

5. Zeytinyağı ve Avokado Gibi Tekli Doymamış Yağ Kaynakları

Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynağı olan sızma zeytinyağı, kolesterol profilini iyileştirir. Aynı zamanda antioksidan etkili polifenoller içerir. Avokado da hem tekli doymamış yağ asitleri hem de lif bakımından güçlüdür. Günlük yağ alımının çoğunluğunun bu kaynaklardan sağlanması önerilir.

6. Yağlı Balıklar

Somon, sardalya, uskumru gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar, trigliserid seviyesini azaltırken HDL kolesterolü artırabilir. Haftada en az 2 gün bu tür balıkların tüketilmesi, kardiyovasküler sağlık açısından faydalıdır.

Kartepe Diyetisyen olarak hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Kartepe için yüz yüze ve tüm dünyadan online beslenme danışmanlığı ile ilgili daha fazla bilgi almak için hemen bizimle iletişime geçin.

Sonuç

Kolesterol düzeylerini kontrol altında tutmak, sadece genetik yatkınlığa bağlı değildir; yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları da en az genetik kadar belirleyicidir. Liften zengin, bitkisel ağırlıklı ve doymamış yağ kaynaklarına dayanan bir beslenme modeli, sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz; aynı zamanda genel kalp sağlığını da korur. Unutmayın, bu besinler mucizevi çözümler sunmaz; ancak düzenli ve dengeli bir şekilde uygulandığında oldukça etkili sonuçlar verir. Diğer kalp ve damar hastalıklarında beslenme bilgileri için blogumuzu okuyabilirsiniz.