Mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tüketmek, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Mevsim ürünleri hem daha lezzetli hem de besin değerleri bakımından daha yüksektir. Sonbahar, yazın enerjisinden kışın soğuk günlerine geçişin yaşandığı, bağışıklık sisteminin güçlü tutulması gereken bir dönemdir. Bu dönemde doğanın sunduğu sebze ve meyveler, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından oldukça zengindir. Peki Eylül, Ekim ve Kasım aylarında hangi sebze ve meyveler sofralarımızda yer almalıdır?
EYLÜL AYI MEYVE VE SEBZELERİ
Eylül, yazın son tatlarını ve sonbaharın ilk lezzetlerini bir araya getiren bir aydır. Eylül ayı sebzeleri ve meyveleri de bu sebeple çeşitlidir.
Meyveler ve Faydaları
- İncir: Lif açısından zengin olan incir, sindirim sistemini düzenler ve tokluk sağlar. Kalsiyum ve magnezyum içeriğiyle kemik sağlığını destekler.
100 g besin değeri: 249 mg potasyum, 35 mg kalsiyum, 17 mg magnezyum. - Üzüm: Polifenoller ve resveratrol sayesinde güçlü antioksidan etki gösterir, kalp sağlığını korur.
100 g besin değeri: 10 mg C vitamini, 190 mg potasyum. - Armut: Yüksek lif içeriği ile sindirim sistemini destekler, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
100 g besin değeri: 3 g lif, 157 mg potasyum. - Elma: Pektin içeriğiyle kolesterolü dengelemeye yardımcı olur, C vitamini ile bağışıklığı güçlendirir.
100 g besin değeri: 52 kcal, 8.4 mg C vitamini. - Erik: Antioksidan açısından zengindir, sindirimi kolaylaştırır.
100 g besin değeri: 157 mg potasyum, 0.17 mg demir. - Kavun (geç dönem): Su oranı yüksek olup hidrasyonu destekler.
100 g besin değeri: 18 mg C vitamini. - Karpuz (son dönem): Su içeriği ile sıvı ihtiyacına katkı sağlar, likopen açısından zengindir.
100 g besin değeri: 112 mg potasyum. - Muşmula: Lif açısından zengindir, sindirimi destekler.
Sebzeler ve Faydaları
- Patlıcan: Düşük kalorili yapısıyla diyetlerde tercih edilir, nasunin adlı antioksidan içerir.
- Taze Fasulye: Folik asit ve C vitamini kaynağıdır.
100 g besin değeri: 37 mg C vitamini, 209 mg potasyum. - Kabak: Hafif yapısı ile sindirimi kolaydır, vitamin ve mineral açısından zengindir.
- Domates: Likopen ile kalp sağlığını korur, antioksidan etki gösterir.
100 g besin değeri: 20 mg C vitamini, 237 mg potasyum. - Dolmalık Biber: C vitamini bakımından en zengin sebzelerden biridir.
100 g besin değeri: 127 mg C vitamini. - Salatalık: Su oranı yüksektir, ödem atıcı özellik taşır.
✔ Porsiyon Önerisi: Ara öğünde 1 orta boy elma veya armut, öğle veya akşam yemeğinde bol yeşillikli domatesli salata tüketebilirsiniz.
EKİM AYI MEYVE VE SEBZELERİ
Serinleyen havalarla birlikte bağışıklığı güçlendiren sebze ve meyveler ön plana çıkar. Ekim ayı meyveleri ve sebzeleri ile keyifli öğünler yapabilirsiniz.
Meyveler ve Faydaları
- Nar: Güçlü antioksidan kapasitesi ile damar sağlığını korur, bağışıklığı güçlendirir.
100 g besin değeri: 10 mg C vitamini, 236 mg potasyum. - Trabzon Hurması: Beta-karoten bakımından zengindir, bağışıklık ve göz sağlığı için faydalıdır.
100 g besin değeri: 81 kcal, 8 mg C vitamini. - Ayva: Lif kaynağıdır, sindirim sistemini destekler.
100 g besin değeri: 15 mg C vitamini. - Kestane: Enerji ve lif deposudur, B grubu vitaminler açısından zengindir.
100 g besin değeri: 8 g lif, 1.4 mg demir. - Alıç: Antioksidan özelliği ile kalp sağlığını destekler.
- Muşmula: Bağırsak düzenleyici etkisi vardır.
- Mandalina (erken dönem): C vitamini kaynağıdır.
Sebzeler ve Faydaları
- Havuç: Beta-karoten içeriği ile göz sağlığını korur, bağışıklığı destekler.
100 g besin değeri: 835 µg A vitamini, 320 mg potasyum. - Brokoli: C vitamini ve folat açısından zengin olup bağışıklık sistemini güçlendirir.
100 g besin değeri: 89 mg C vitamini. - Karnabahar: Lifli yapısı ile sindirimi kolaylaştırır.
100 g besin değeri: 48 mg C vitamini. - Lahana: Bağırsak sağlığına faydalı lifler içerir, detoks etkisi gösterir.
- Pırasa: Potasyum kaynağı olup kalp sağlığı için önemlidir.
- Bal Kabağı: Beta-karoten deposudur, bağışıklığı destekler.
KASIM AYI MEYVE VE SEBZELERİ
Kasım, bağışıklığı destekleyen vitamin ve mineral zengini sebze ve meyvelerin bol olduğu bir aydır.
Meyveler ve Faydaları
- Mandalina: C vitamini deposudur, soğuk algınlığına karşı koruyucudur.
100 g besin değeri: 32 mg C vitamini, 150 mg potasyum. - Portakal: Güçlü antioksidan etkili C vitamini kaynağıdır.
100 g besin değeri: 53 mg C vitamini. - Greyfurt: Metabolizmayı hızlandırır, bağışıklığı güçlendirir.
100 g besin değeri: 31 mg C vitamini. - Elma ve Ayva: Hâlâ sofralarda bulunur.
- Kestane: Enerji ve lif kaynağıdır.
Sebzeler ve Faydaları
- Ispanak: Demir ve folat zenginidir, kansızlığı önler, kas fonksiyonlarını destekler.
100 g besin değeri: 99 mg kalsiyum, 2.7 mg demir. - Pancar: Kan basıncını düzenler, antioksidan nitratlar içerir.
100 g besin değeri: 305 mg potasyum. - Kereviz: Düşük kalorili olup ödem atıcıdır.
- Turp: C vitamini kaynağıdır, sindirimi kolaylaştırır.
- Brüksel Lahanası: C vitamini ve folat açısından zengindir.
Porsiyon Önerisi
Günde 2 adet mandalina, haftada 2 kez ıspanak veya pancar salatası bağışıklığı güçlendirmek için idealdir.
Sonbaharda Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Turuncu, kırmızı ve yeşil sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin.
- Bağışıklığı desteklemek için C vitamini, beta-karoten ve polifenol zengini besinlere ağırlık verin.
- Sebze ve meyveleri çiğ, buharda veya fırında pişirerek vitamin kaybını minimuma indirin.