Hormonal Bozukluklarda Beslenme

Vücudumuzdaki hormonal sistem, sindirimden üremeye, ruh halinden bağışıklık sistemine kadar birçok temel işlevi düzenleyen karmaşık bir ağdır. Ancak modern yaşam tarzı, stres, yetersiz uyku, çevresel toksinler ve sağlıksız beslenme gibi faktörler bu hassas dengeyi bozabiliyor. Sonuç olarak; insülin direnci, polikistik over sendromu (PCOS) ve tiroit bozuklukları gibi hormonla ilişkili sağlık sorunları her geçen gün daha yaygın hale geliyor.

İnsülin Direnci

İnsülin, pankreastan salgılanan ve hücrelerin glikozu kullanmasını sağlayan bir hormondur. Ancak hücreler bu hormona duyarsızlaştığında insülin direnci ortaya çıkar. Bu durum kan şekeri dalgalanmalarına, kilo alımına, sürekli açlık hissine ve ilerleyen dönemde tip 2 diyabete sebep olabilir. İnsülin direnci diyeti ile bu durumdan kurtulabilirsiniz.

 İnsülin Direnci Neden Oluşur?

• Basit karbonhidratlardan yüksek beslenme
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Stres ve uyku bozuklukları
• Genetik yatkınlık
• Obezite ve karın bölgesi yağlanması

 İnsülin Direnci için Beslenme Önerileri

• Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih edin: Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller tüketerek kan şekeri dalgalanmalarını önleyin. Örneğin tam buğday, bulgur, kinoa, karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi glisemik indeksi düşük tam tahıllardandır.
• Basit karbaonhidratlardan uzak durun: Tatlılar, gazlı içecekler, beyaz ekmek gibi ürünler basit şeker içerirler ve insülin salınımını tetiklerler. Bu yiyeceklerden kaçının.
• Lifli besinleri artırın: Lif, sindirimi yavaşlatır ve tokluk hissi sağlar. Günde en az 25-30 g lif hedeflenmelidir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler lif açısından zengin besinlerdir.
• Protein dengesini kurun: Yumurtalar, balık, tavuk, yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları insülin salınımını dengeleyici etkiye sahiptir. Her öğüne ihtiyacınız kadar protein eklemek insülin direnci diyetini destekleyecektir.
• Doğal destekler kullanın: Tarçın, zerdeçal, elma sirkesi ve yeşil çay gibi bazı besinler insülin direnci diyetine eklenebilir. Ancak bunları diyetisyen kontrolünde ve ihtiyacınız kadar tüketmelisiniz.
• Öğün aralıklarına dikkat edin: Uzun süre aç kalmak veya aksine sürekli bir şeyler atıştırmak insülin direnci diyetini olumsuz etkileyebilir. Öğün sıklığı 3-4 saat aralıklarla ideal olabilir.

Polikistik Over Sendromu (PCOS)

Polikistik over sendromu, doğurganlık çağındaki kadınların yaklaşık %10-15’ini etkileyen, yumurtalıklarda küçük kistlerin oluştuğu ve hormonal dengenin bozulduğu kronik bir durumdur. Bu durumda genellikle androjen hormonları (erkeklik hormonları) artar, adet düzensizlikleri yaşanır ve kilo kontrolü zorlaşır. Ayrıca hastaların büyük çoğunluğunda insülin direnci de gözlenir. Polikistik over diyetinde aynı zamanda insülin direncine de dikkat edilmelidir.

Semptomlar

• Düzensiz adet döngüleri
• Aşırı tüylenme (hirsutizm)
• Sivilce problemleri
• Karın bölgesi yağlanması
• Kısırlık
• Duygu durum değişiklikleri

 Beslenme Stratejileri

• Düşük glisemik indeksli diyet uygulayın: İnsülin seviyeleri ne kadar dengede olursa, androjen üretimi de o kadar azalır. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler düşük glisemik indeksli besinlerdir.
• Süt ürünlerini azaltmak bazı kişilerde faydalı olabilir: Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri tercih edilebilir. Aşırı süt ve süt ürünü tüketimi polikistik over diyetinde tercih edilmez.
• Anti-inflamatuar beslenin: Sebzeler, zeytinyağı, balık, kuruyemişler ve meyveler hormonal dengeyi destekler.
• Omega-3 yağ asitlerini artırın: Somon, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu en iyi kaynaklardandır.
• D vitaminini ihmal etmeyin: Eksikliği, polikistik over sendromu ile sık ilişkilidir. Güneş ışığı, yağlı balıklar ve gerekirse takviyelerle desteklenmelidir.
• Kilo kontrolü çok önemli: Yüksek kilolu kişilerde vücut ağırlığının azaltılması polikistik over sendromu semptomlarını iyileştirmektedir.

 Tiroid Hastalıkları

Tiroid bezi, metabolizmayı düzenleyen tiroid hormonlarını üretir. Bu hormonlar vücut ısısı, kalp atışı, enerji seviyesi, sindirim ve ruh hali üzerinde etkili olur. Ancak bazen tiroid az (hipotiroidi) ya da fazla (hipertiroidi) çalışabilir. Ayrıca Hashimoto tiroiditi gibi otoimmün hastalıklar da tiroid fonksiyonlarını bozar.

Tiroid Hastalıklarında Belirtiler

• Yorgunluk ve halsizlik
• Kilo artışı veya aşırı zayıflama
• Kabızlık
• Saç dökülmesi
• Depresif ruh hali
• Üşüme veya terleme hali

 Tiroid Hastalıklarında Beslenme Yaklaşımları

• İyot alımını dengeleyin: Deniz ürünleri, yumurta, süt ve iyotlu tuzla yeterli iyot alınması tavsiye edilir. Ancak Hashimoto hastalarında fazla iyot zararlı olabilir. Bu sebeple tiroid diyeti kişiye özel hazırlanmalıdır.
• Selenyum ve çinko destekleyicidir: Brezilya cevizi, ay çekirdeği, mantar, kırmızı et ve tam tahıllar bu minerallerin iyi kaynaklarıdır.
• Guatrojenik besinleri sınırlayın: Lahana, karnabahar ve turp gibi sebzelerin tüketimi tiroid bezini baskılayabilir. Bu sebeple tiroid diyetine sınırlı miktarda eklenebilirler.
• Glutensiz diyet bazı bireylerde faydalıdır: Haşimato hastalarında gluten duyarlılığı sık görülür.
• Probiyotik açısından zengin beslenin: Yoğurt, kefir, fermente lahana gibi gıdalar bağışıklık sistemini ve tiroid sağlığını destekler.
• Kahve ve ilaç etkileşimi: Tiroid ilacı alındıktan sonra 30-60 dakika boyunca kahve, süt veya lifli gıdalar tüketilmemelidir.

 Genel Hormon Dengeleyici Diyet Prensipleri

• Gerçek ve işlenmemiş gıdaları tercih edin: Ne kadar doğal beslenirseniz hormonlarınız o kadar dengede kalır. Paketli besinlerden, işlenmiş gıdalardan, katkı ve koruyucu madde içeren ürünlerden uzak durun.
• Günde 7-9 saat kaliteli uyuyun: Uyku bozuklukları stres hormonu olan kortizol ve insülin hormonlarını olumsuz etkiler. Düzenli uyuyun.
• Stres yönetimini unutmayın: Meditasyon, nefes egzersizleri ve egzersizle kortizol seviyeleri düşürülebilir ve vücuttaki diğer hormonlar iyileşebilir. Size iyi gelen aktiviteleri yapın.
• Su tüketiminizi artırın: Vücuttaki toksinlerin atılması hormonal denge için çok önemlidir. Günlük 2-3 litre su tüketin.
• Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika orta şiddetli aerobik egzersiz hormonları pozitif etkiler. Egzersizi rutin haline getirin.

Kartepe Diyetisyen olarak hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Kartepe için yüz yüze ve tüm dünyadan online beslenme danışmanlığı ile ilgili daha fazla bilgi almak için hemen bizimle iletişime geçin.

Sonuç

Hormonlarımız; beslenmemiz, hareketliliğimiz, uyku kalitemiz ve stres düzeyimizle doğrudan ilişkilidir. İnsülin direnci diyeti, polikistik over diyeti ve tiroid diyeti ile önemli hormonal bozukluklar kontrol altına alınabilir. Bu sebeple hormonal dengenizi sağlamak için kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak, bilimsel temelli ve sürdürülebilir bir yaşam biçimi benimsemek çok önemlidir. Unutmayın, her bireyin hormon profili farklıdır. Bu nedenle bir diyetisyenden destek alarak size özel bir program oluşturmak en etkili ve güvenli yaklaşımdır.