Ramazanda Farklı Sahur ve İftar Menüleri

Ramazan ayı, ruhsal ve bedensel olarak bir arınma dönemi olmasının yanı sıra, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmek için de mükemmel bir fırsattır. Uzun süreli açlık dönemlerinde, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein ve lif alımını sağlamak, kilo kontrolünü sağlamak açısından oldukça önemlidir.

Sahurda Neler Tüketilmeli?

Sahur, gün boyunca enerji seviyenizi korumak için kritik bir öğündür. Yeterli miktarda protein almak için şu besinleri tercih edebilirsiniz:

• Peynir: Kalsiyum ve protein kaynağıdır.
• Yumurta: Tok tutucu özelliği ile sahur için ideal bir besindir.
• Tam tahıl/çavdar ekmeği: Lif içeriği sayesinde sindirimi destekler.
• Süt: Kalsiyum ve protein açısından zengindir.

İftarda Sağlıklı Tercihler

İftar, açlığın giderildiği önemli bir öğün olup, protein alımını desteklemek için şunları tüketebilirsiniz:

• Et, Tavuk veya Balık: Yüksek protein içerir.
• Kurubaklagil: Lif ve protein açısından zengindir.
• Bulgur ve Tam Tahıllı Ekmek: Kompleks karbonhidrat kaynağıdır.
• Yoğurt, ayran: Sindirim sağlığını destekler.

Vitamin ve Lif Alımını İhmal Etmeyin

Ramazan döneminde yeterli meyve ve sebze tüketimi, kabızlık gibi sorunları önlemek için gereklidir. Lif alımını artırmak için bol miktarda meyve ve sebze tüketmeye özen gösterin. Özellikle iftar sonrasında ara öğüne mutlaka meyve eklemeye çalışalım.

Ramazan’da Nasıl Kilo Verebiliriz?

Ramazan süresince kilo almak yerine vermek için dikkate almanız gereken bazı öneriler:

1. İftarla sahur arasında en az 2 litre su için.
2. Ramazan pidesini porsiyon kontrolü ile tüketin.
3. Yemeklerinizi hızlı bir şekilde değil, yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin.
4. Tatlı ihtiyacınız varsa, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin.
5. İftar sofralarınızdan salatayı eksik etmeyin; bu, sindirim problemlerini ve iştah kontrolünü kolaylaştırır.
6. İftardan 2 saat sonra hafif tempoda en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
7. Sahura kalkmayı ihmal etmeyin.

Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için bu önerileri dikkate alarak, hem vücudunuzu hem de ruhunuzu beslemeye özen gösterin. Unutmayın, sağlıklı beslenme alışkanlıkları hayat boyu devam etmelidir.

Kartepe Diyetisyen olarak hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı oluyoruz. Kartepe için yüz yüze ve tüm dünyadan online  beslenme danışmanlığı ile ilgili daha fazla bilgi almak için hemen bizimle iletişime geçin.

ÖRNEK SAHUR MENÜLERİ:

SAHUR MENÜSÜ-1

• 1 su bardağı süt
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 2 dilim beyaz peynir
• 1 yemek kaşığı lor peyniri
• 7-8 adet zeytin VEYA çeyrek avokado
• 2 tam ceviz içi
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

SAHUR MENÜSÜ-2

• 1 su bardağı süt/ 3-4 yemek kaşığı yoğurt
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 porsiyon taze meyve
• 2 tam ceviz içi

SAHUR MENÜSÜ-3

• 1 kase menemen (1 kasede 1 yumurta olacak şekilde)
• 2 dilim az yağlı/süzme beyaz peynir
• 7-8 adet zeytin
• Domates, salatalık, yeşillik
• 1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

SAHUR MENÜSÜ-4

• Mantarlı omlet: (2 yumurta + 6-7 adet mantar +1 adet kapya biber+1 tatlı kaşığı zeytinyağlı)
• 1 dilim az yağlı/süzme beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin
• Yeşillik
• 1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

SAHUR MENÜSÜ-5

• Yulaf Tost
• 2 adet ceviz
• Domates, salatalık
• 1 bardak sade kefir

Yulaf Tost Tarifi:

• 1 adet yumurta
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 30 gram çeçil peyniri
• Yarım çay kaşığı tuz

Yapılışı:

1. Uygun bir kabın içinde yulaf ezmesi, yoğurt, yumurta ve tuzu karıştırın.
2. Karışımı yağlı kağıt serili tost makinesine dökün ve düzeltin.
3. Pişirme kağıdını kapatıp tost makinesinin kapağını kapatın ve pişirin.
4. Biraz piştikten sonra peynir ekleyin ve yulaf karışımını peynirin üzerine katlayın.
5. Tost kızardıktan ve peynir eridikten sonra dilimleyerek servis edin.

Tostu yanında domates, salatalık ve yeşillikler ile tüketelim.

ÖRNEK İFTAR MENÜLERİ

İFTAR MENÜSÜ-1

• 1-2 adet hurma
• 1 kase mercimek çorbası
• 5 adet ızgara köfte + 3 yemek kaşığı tam buğday makarna
• 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• Pancar, havuç ve nar salatası

İFTAR MENÜSÜ-2

• 2 adet hurma
• 1 kase sebze çorbası
• Izgara tavuk göğsü (150 gram)
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 1 kase bol yeşillikli salata (+1 yemek kaşığı zeytinyağı)
• 1 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

İFTAR MENÜSÜ-3

• 2 adet hurma
• 1 kase yoğurt çorbası
• 7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt VEYA 1 bardak ayran
• 1 dilim çavdar/tam buğday ekmeği

İFTAR MENÜSÜ-4

• 1 kase sebze çorba
• 5-6 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
• 5-6 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt

İFTAR MENÜSÜ-5

• 1 kase domates çorbası
• 7-8 yemek kaşığı kıymalı sebzeli güveç
• 3-4 yemek kaşığı kahverengi pirinç pilavı
• 3-4 yemek kaşığı yoğurt VEYA 1 bardak ayran